Fastenzeit = Zuckerfasten
Passend zur bevorstehenden Fastenzeit, möchten wir uns dem Zuckerkonsum widmen und wie wir, langfristig diesen ohne Heißhunger reduzieren können.
Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern ist auch versteckt in zahlreichen Getränken und Fertigprodukten. Welche Auswirkungen zu viel versteckter Zucker auf unseren Körper haben kann wollen wir kurz erläutern:
Zucker wirkt zwar nicht wie eine klassische Droge, kann aber suchtähnliche Muster fördern - vor allem durch seine ständige Verfügbarkeit. Problematisch wird der Zucker, wenn er unbewusst konsumiert oder zur emotionalen Regulation genutzt wird und somit den Körper permanent mit Blutzuckerschwankungen beschäftigt.
Zucker aktiviert unser Belohnungssystem - beim Konsum wird Dopamin ausgeschüttet, welches unser Verlangen danach verstärkt. Gleichzeitig steigt der Blutzucker rasch an, gefolgt von einer starken Insulinreaktion. Der Blutzuckerspiegel fällt schnell wieder ab, oftmals unter dem Ausgangsniveau. Die Folgen: Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und neuer Heißhunger.
Dauerhaft übermäßiger Zucker kann die Leber belasten, die Darmflora stören, Entzündungen fördern und auch das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. und auch schlanke Menschen können z.B. von einer Fettleber betroffen sein - entscheidend dafür ist nicht das Gewicht sondern die Zuckermenge die man konsumiert.
Wie entkommt man der Zuckerfalle?
Vor allem in Getränken sollte der Zucker reduziert werden. Jede Mahlzeit sollte mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten kombiniert werden. Regelmäßiges Essen statt ständiges Snacken stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel. Sich zuckerfrei zu ernähren ist heute jedoch deutlich schwierig, da in vielen verarbeiteten Lebensmittel, auch in solchen wo man Zucker kaum vermutet, steckt wie z.B. in Brot, Wurst oder Dressings. Problematisch ist daher nicht das Stück Schokolade, sondern die dauerhafte, unbewusste Zufuhr von Zucker. Wer Zucker reduzieren möchte, sollte daher bewusster auswählen bzw. einkaufen und öfter selbst kochen. Auch Süßstoffe sind keine gesunde Alternative. Zwar liefern sie kaum Kalorien, können aber die Darmflora belasten und den Stoffwechsel beeinflussen.
Was tun wenn man Lust auf Süßes bekommt?
- Zuerst ein Glas Wasser trinken - Durst wird oft mit Hunger verwechselt, besonders bei Stress oder Müdigkeit
- Kurz abwarten - das Verlangen nach Süßen ebbt häufig nach kurzer Zeit wieder ab
- Süßes bewusst genießen - geplant und in Ruhe statt zwischendurch, am besten nach dem Mittagessen naschen
- Zuckerfreie Getränke wählen - flüssiger Zucker lässt den Blutzucker besonders schnell ansteigen
- Zutatenliste lesen - Zucker steckt in vielen Lebensmitteln
- Ballaststoffreich und eiweißbetontes Frühstück - verhindert Heißhungerattacken
- Frucht statt Süßigkeit - ganze Früchte lassen den Blutzucker langsamer steigen
- Vermehrt selbst kochen - so behält man die Kontrolle über Zuckermengen
- Regelmäßig essen - stabilisiert den Blutzucker und verhindert Heißhunger
- Ausreichend schlafen - Schlafmangel verstärkt tagsüber den Heißhunger
- Bewegung einbauen - verbessert die Insulinwirkung
- Perfektion meiden - es geht um Reduktion und nicht um Verzicht
Das FIT Team wünscht euch in diesem Sinne einen erfolgreichen Start in die Fastenzeit!
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