LANGE SATT – die besten Tipps gegen Heißhunger
- Essenpausen - aber nicht zu lange! Regelmäßige Mahlzeiten sind der Grundstein für eine lange und anhaltende Sättigung: Drei Mahlzeiten pro Tag mit Essenpausen von vier bis sechs Stunden dazwischen sind eine gute Ausgangsbasis, die individuell angepasst werden kann. Es sollte ein "entspanntes Hungergefühl" entstehen, sodass man noch gut entscheiden kann, was man isst.
- Zeit nehmen zum Essen! Es dauert, bis in unserem Körper Sättigung entstehen kann. Die Nährstoffe müssen ins Blut gelangen, die Sättigungshormone müssen ausgeschüttet werden. Daher empfiehlt es sich, zumindest 20 Minuten Zeit zu nehmen und sich zu fragen, bin ich schon satt? Sättigung ist ein angenehmes Gefühl, im Gegensatz zum Völlegefühl, das sich unangenehm anfühlt.
- 80 ist besser als 100! Um eine angenehme Sättigung zu erreichen, sollte der Magen zu 80 und nicht zu 100 Prozent gefüllt sein. Durch ein gutes Körpergefühl, kann dieser Prozentsatz mit ein wenig Übung "erspürt" werden.
- Essen ohne Ablenkung! Um sich nicht zu überessen und die Sättigung auch zu spüren, sollte man beim Essen nichts tun außer zu essen. Kein Handy, kein Fernseher, kein Tablet. Achtsamkeit und der Genuss beim Essen sind zentral, um sich und seinen Körper dabei gut zu spüren.
- Was auf den Teller kommt! Um Heißhunger vorzubeugen, ist es wichtig, seine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Heißhunger kann unter anderem ein Symptom dafür sein, dass man nicht genug von jenen Dingen gegessen hat, die lange satt machen. Ein vollwertiger, sättigender Teller sollte wie folgt aussehen:1/4 Kohlenhydrate (Getreide und daraus hergestellte Produkte, Kartoffeln), 1/4 Eiweiß (Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan und Lupinen-Produkte) 1/2 Obst und Gemüse (roh oder gekocht)
- Gut schlafen, besser essen! Unser Schlaf beeinflusst unser Essverhalten maßgeblich. Sieben bis neun Stunden pro Nacht erholsam schlafen. Für besseren Schlaf empfiehlt es sich ein Einschlafritual einzuführen, vor dem Schlafengehen blaues Licht zu meiden und auf Schlafhygiene im Schlafzimmer zu achten.
- Ablenken statt stopfen! Wenn der Heißhunger trotzdem zuschlägt, empfiehlt es sich zunächst abzulenken. Aufstehen, ein paar Stiegen steigen, ein Glas Wasser holen, mit einem lieben Menschen telefonieren. Oft kann Heißhunger nämlich nur der Schrei nach Ablenkung sein. Ist der Heißhunger noch immer da, am besten ein großes Glas Wasser trinken. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Hilft das alles nicht, gilt es auf Ursachenforschung zu gehen: Habe ich schon lange nichts mehr gegessen? Dann ist es Zeit für eine Hauptmahlzeit. Habe ich vor nicht allzu langer Zeit gegessen, aber war es etwas, das nicht satt macht, weil z.B. Eiweiß am Teller gefehlt hat? Dann weiß man zumindest, was man bei der nächsten Mahlzeit besser machen kann.
