Ein Workout welches einfach nur FIT macht!
Schon einmal etwas von TABATA gehört? Wenn nicht, dann wird es Zeit!
Bei einem Tabata handelt es sich um eine intensive Form des Trainings. Ein Tabata Workout dauert insgesamt nur 4 Minuten und setzt sich aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause zusammen. D.h. die Übungen werden 8-mal ausgeführt.
Übungen die sehr einseitig sind, werden im Wechsel trainier. Die Intensität der einzelnen Übungen könnt ihr über die Frequenz steuern.
Welche Übungen eignen sich für ein TABATA Workout überhaupt?
Das bleibt ganz euch überlassen! Ihr könnt ein reines Eigenkörpergewicht Workout daraus machen oder aber auch zu Trainings mit Geräten wie Hanteln oder Kettlebells greifen. Ihr könnt verschieden Übungen kombinieren oder dieselbe Übung wiederholen.
Beispiel für ein 4 Minuten Ganzkörper TABATA Workout
1. Die Kniebeuge ist primär für die Bein- und Pomuskulatur sekundär für Rücken- und Bauchmuskulatur.
Startposition: Schulterbreiter Stand, eine natürlichen Position oder eine leicht nach aus rotierte Fußstellung, Oberkörper aufrecht.
Bewegung: achtet beim Tiefgang, dass die Fersen am Boden bleiben und ihr in den Sprunggelenken nicht nach inneneinknickt, die Knie folgen den Zehenspitzen.
Endposition: der Oberkörper ist aufrecht (stellt euch vor, ihr habt eine Schnur die euch am Brustbein nach oben zieht), der Kniewinkel ist etwas über oder unter 90° die Füße haben ganzflächig Kontakt zum Boden. Danach folgt die Aufwärtsbewegung in die Startposition.
2. Der Crunch ist primär für die Bauchmuskulatur.
Startposition: in Rückenlage ein Bein aufstellen das andere gestreckt über dem Boden schweben lassen. Die Hände entweder seitlich am Körper, vor der Brust gekreuzt oder hinter den Ohren (nicht am Kopf reißen), nur die Schulterblattspitzen berühren den Boden.
Bewegung: wir heben den Oberkörper
Endposition: Oberkörper so hoch wie möglich (Kopf nicht einrollen). Danach folgt die Abwärtsbewegung zurück in die Startposition.
3. Trizepsdrücken mit Sessel ist primär für die Oberarmmuskulatur bzw. Trizeps und Schultern, sekundär Bauchmuskulatur.
Startposition: mit den Händen seitlich auf die Sitzfläche greifen, Schultern tief (Brustbein zieht nach oben), die Ellbogen sind nicht durchgedrückt.
Bewegung: den Oberkörper absenken
Endposition: den Oberkörper so weit wie möglich absenken (achtet auf die Schultern, diese sollen nicht zu den Ohren ziehen). Danach zurück in die Startposition nach oben drücken.
4. Jumping Jacks
Startposition: Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen, die Hände an die Seiten angelegt.
Bewegung: in einen breiten Stand springen und gleichzeitig die Arme unter Spannung über Kopf führen.
Endposition: Breiter Stand (über Hüftbreite), die Arme sind über dem Kopf zusammengeführt, die Schulter muss tief bleiben und die Arme bleiben weiterhin unter Spannung. Ohne Pause zurückspringen in die Startposition. Die Arme werden unter Spannung nach unten gezogen. Bei Problemen mit den Knien oder Sprunggelenken kann man statt dem Springen einfach nach außen steigen (links raus, dann zusammen, dann rechts raus usw).
Die 4 Übungen einfach nach der 4. Übung wiederholen, dann kommt ihr auf 8 Intervalle.
FITipp
3 - 4 mal die Woche ein TABATA Workout, steigert euch von Mal zu Mal und stellt ein eigenes Workout mit Übungen konkret auf eure Bedürfnisse zusammen.
Das FIT Team wünscht euch viel Spaß und Erfolg mit dem TABATA Workout
