Die Laufmasche

Wirklich kompliziert ist das Laufen nicht. Aber ein paar Dinge sollte man wissen, damit das Laufen so ist, wie es sein sollte: gesund, unbeschwert & natürlich.

Der Einstieg:

Wer darüber nachdenkt, mit dem Laufen anzufangen, sollte aufhören zu denken und einfach damit beginnen - Sofern keine Erkrankungen vorhanden sind, welche dem Laufen widersprechen. Einsteiger sollten sich langsam ans Laufen gewöhnen – jeden Tag 10 Minuten schnell spazieren gehen. In kleinen Schritten steigern und mehr und mehr zum Laufen überwechseln - für eine solide Basis. Das passende Laufpensum kann unter anderem mit dem Puls bestimmt werden. Jogger sollten mit einer Intensität trainieren, die das Herz mit 65 bis 80 Prozent seiner max. möglichen Pulsfrequenz schlagen lässt. Die höchstmögliche Herzfrequenz muss dafür bestimmt werden (mittels Pulsmessgerät oder alternativ durch Sportarzt). Wer lernt, auf die Reaktionen seine Körpers zu achten, der kommt auch ohne exakte Messungen aus!

Die Lauftechnik:

Der ideale Laufstil ist noch nicht ermittelt worden. Die meisten Läufer bewegen im Laufschritt ihre Arme mit, um den Körper auszubalancieren – es geht auch kaum anders. Die Arme sollten dabei locker und unverkrampft aus der Schulter nach vorn und hinten schwingen. Eine gute Armarbeit kann die Beine effektiv unterstützen. Uneinigkeit herrscht über die Frage, wie die Füße richtig zu bewegen sind – zuerst hinten mit der Ferse oder vorne mit dem Ballen auf dem Boden aufsetzen? Analysen zeigten zwar, dass die Knie  und Hüftgelenke von Ballenläufern gegenüber den Fersenläufern entlastet werden, dafür aber die Achillessehne besonders beansprucht wird. Vorerst sollte sich deshalb jeder so bewegen wie er es gewohnt ist, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Die Ausrüstung:

Schuhe zählen zu den wichtigsten Utensilien für Läufer.

Wie wichtig ist eigentlich die Dämpfung bei einem Laufschuh?

Eine Studie zeigte, dass eine Dämpfung und Fußstütze bei Laufschuhen, kaum die Verletzungsrate senken könne. Denn lediglich 15 % der Läufer knicken überhaupt derart stark nach innen ein, sodass die Sehnen und Gelenke dadurch gefährdet sind und somit von diesem Laufschuh profitieren. Für Anfänger, sowie die restlichen 85 % der Läufer reiche demnach ein Neutralschuh aus – also ein Modell ohne Stützen, das aber durchaus eine dämpfende Zwischensohle hat. Wichtig ist, dass der Laufschuh angenehm zu tragen ist und keine Schmerzen auftreten!

Tipp für den Einkauf:

- beste Einkaufszeit ist gegen Abend
- vorher eine Laufanalyse machen oder einen alten Laufschuh
mit zum Einkauf nehmen (Laufsocken nicht vergessen)
- auf einen guten Verkäufer achten (berät nachdem er Gewicht,
eventuelle Beschwerden, Lauftempo, -häufigkeit und -umfang kennt)
- das teuerste Modell ist nicht immer das Beste!
- auf die Passform achten

Zur Bekleidung kann man folgendes sagen.

Achtet darauf, dass eure Ausrüstung aus möglichst atmungsaktiven, strapazierfähigen und pflegeleichten Textilien besteht. Du sollst dich darin wohl fühlen (besonders soll es unter den Achseln und in der Leiste nicht zwicken). Die Kleidung sollte hell und mit Reflektoren bestickt sein. Ein kleiner Tipp bei kühlen Temperaturen: achte auf das Zwiebelprinzip. 

Trainingsplanung:

Beginnt lieber anfangs mal mit kleineren Laufeinheiten mit eventuell kurzen Gehpausen dazwischen und steigert allmählich Dauer und Intensität.

 

Die Verletzungen:

Läufer leiden häufig an Schmerzen in den Knien, am Schienbein, der Achillessehne oder der Fußsohle. Häufig liegt eine Entzündung vor oder es handelt sich um Ermüdungsbrüche. Diese Schmerzen und Verletzungen sind fast immer Folge einer Überlastung und hängt meist nicht davon ab, wie viel jemand läuft, auf welchem Untergrund oder in welchen Schuhen er unterwegs ist – sondern ob die Belastung seinem individuellen Leistungsvermögen entspricht. Es gilt daher: den Umfang des Sportprogramms nur langsam steigern, um höchstens 10 % pro Woche. Durch eine Variation des Lauftrainings kann die individuelle Belastbarkeit erhöht und Verletzungsrisiken reduziert werden. Studien haben gezeigt, dass Läufer, die abwechselnd in verschiedenen Paar Schuhen laufen oder / und neben dem Laufen einen anderen Sport treiben, sich weniger verletzen. Vor allem die Hüftmuskulatur und die Wadenmuskulatur haben einen großen stabilisierenden Einfluss auf die Laufbewegung. Wer diese Muskelgruppen durch gezielte Übungen stärkt, kann typische Läuferleiden reduzieren.

Viel Spaß beim Laufen! Euer F:I-T Team